トレーニング

近年、様々なスポーツで、インナーマッスルに注目が集まっています。インナーマッスルと言っても名前だけ知ってるくらいで、よくわかりません。そこで、調べてみました。そのメモ。

インナーマッスルとは、内側の筋肉（見えない筋肉）のこと。大胸筋や三角筋、大体四等筋などはアウターマッスル。インナーマッスルは関節を固定する役目をはたす筋肉で、ここを鍛えることによって関節が滑らかに動かせるようになる。アウターマッスルばかりを鍛えると、怪我の原因にもなる。インナーマッスルを鍛えることで安定した動きや、正しい姿勢の維持に効果がある（ボディバランスの維持）。

インナーマッスルは、ダンベル等を使ったトレーニングで鍛えることはできない（どうしてもアウターマッスルを鍛える動きになってしまう）。インナーマッスルのトレーニングは、小さい負荷で回数をこなすようにしなければならない。ストレッチやチューブトレーニングなどが一般的。四股踏みなども良いらしい。

ドライブのとき、ディフェンスに当たられると簡単によろけてしまう。ディフェンスのとき、オフェンスにフェイクされると簡単にバランスを崩してしまう。そんな場合はインナーマッスルを鍛えるといいことがあるかもしれません。

初級者とそうでない人で決定的に違うことの一つ。それは一つ一つの動作の速さです。初級者はとにかく動作が遅い。足を動かす動作もそう、ドリブルの動作もそう、シュートの動作も、パスの動作も全部遅いです。

始めて間もない頃などは、それでも仕方がありません。しかし、いつまでたっても動作の遅さが改善されない人がいます。そのような人たちの多くは、自分の動作の遅さを自覚できていません。自分では遅いと思っていないから速くならないんです。

動作の遅さは、バスケでは致命的な弱点になります。相手に動きがばれるからです。いかに裏をかいてプレーできるかというのは非常に重要なことですが、動作が遅いと裏をかくどころか、相手に次の行動を教えてしまうことになります。相手は次の動きがわかっているから、パスカットされたり、ドリブルカットされたりしてしまうんです。

もし心当たりがあるようなら、次の練習からは動作の速さに注目して練習してみてください。まわりの上手な選手と自分の動作の速さを比べながら。うまい選手と同じレベルの速さで手足が動かせるように、意識していきましょう。

シュートが届かない、シュートの精度が悪い、ドリブルが弱い、ドリブルのコントロールがうまくできない、パスが弱い、パスが遠くまで飛ばせない、パスカットされる・・・。このような悩みの多くは、筋力トレーニングをすることで改善されることがあります。

バスケがうまい選手は力が強いことが多いです。逆に上記のように悩んでいる人は、筋力が足りないことが多い。筋肉をうまく使えていないこともあります。筋肉を鍛えることで、何で今までこんなことで悩んでいたんだろうという気になるかもしれません（私はそういう体験をしたことがあります）。

特別ウエイトトレーニングなどはしなくても練習の中で鍛えていくことはできますが、ただ練習しているだけでは、筋力は強くなりません。まず「自分は筋力が足りないんだ」ということを自覚してください。そして動作の一つ一つで使っている筋肉を意識してみる。どの筋肉に負荷がかかっているのかということを意識する。今までうまく筋肉を使えていなかった人は、これだけでもかなり変わってくると思います。一つ一つの練習を「筋力トレーニング」だと思って取り組んでもいいと思います。

そして、筋力を強くするために大切なのは栄養と休養です。傷ついた筋肉は再生するときに前の状態より少し強くなって再生しますが、そのためには十分な栄養と休養が必要です。運動後には栄養をしっかりとり、筋肉を休める時間を作ってあげましょう。

いきなりパワーアップはしませんが、こういうところを意識していると、普段の練習に一生懸命取り組むだけでも少しずつ力が強くなってくるはずです。力が強くなれば、今まで以上に安定したプレーをすることができるようになります。意識してみてください。