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これからバスケを始める初心者がボールの動きに慣れるための基礎練習のメニューを考えてみました。このメニューは体の移動を伴わないので、ボールの動きに慣れたらすぐに体の動きを伴う練習に移行することをおすすめします。

１．ゴール下シュート

ペイントエリアの中、左右４５度の位置からバンクシュート（バックボードを利用したシュート）をうつ。３０本うつという練習ではなくて、１０本決めるという練習をすると良いです。バンクシュートをする際は、バックボードに引かれている小さい四角のラインの上の角を狙うとたいてい入ります。

２．ペイントエリアの外側からシュート

０度、４５度、９０度（フリースローの位置）から直接リングを狙ってシュートをうちます。３本決めたら次の位置に移動するというルールを決めて練習するといいです。

３．その場ドリブル

その場でドリブルをつき続ける練習です。両足を肩幅よりやや広く開いて、ドリブルをつく手と逆側の足を少し前に出します（右手でドリブルをつく場合は左足を前に出す）。上半身は軽く前傾させ、膝も少し曲げてバランスの良い姿勢を作ります。そして強くドリブルをつきます。

肩の高さでドリブル、腰の高さでドリブル、膝の高さでドリブル、足首の高さでドリブルの４つを練習します。力強くドリブルをつくことがポイントです。

４．その場ドリブル　前後

先ほどの姿勢と同じか、両足をやや揃えるようにして、ボールを体の横で前後につきます。これも肩の高さ、腰の高さ、膝の高さ、足首の高さでできるように練習します。肩の高さのドリブルは、床ではずんで上がってきたボールを引き上げるように上に持ち上げるのがポイントです。

５．その場ドリブル　左右

体の前でボールを左右に動かすドリブルです。これは肩の高さ、腰の高さ、膝の高さで練習します。リズミカルにボールを動かしましょう。

６．壁パス　チェストパス

壁に向かって両手でパスを投げます。狙うポイントを決めておくと良いです。できるだけ直線的なパスがいくように意識します。強いパスが出せるように姿勢や体の動き（重視に動など）も工夫して練習します。

７．壁パス　バウンズパス

両手でバウンズパスを出します。バックスピンをかけるとボールがはずまないので、高くボールが弾むように工夫しながら練習します。

８．壁パス　ワンハンドパス

体の横から片手で押し出すようにパスを出します。

９．壁パス　ワンハンドバウンズパス

片手パスをバウンドさせます。跳ね返りが弱くならないように注意します。

こんな感じです。回数などは練習をする人が自由に決めてOKです。あまりきつい目標を立てるのではなく、簡単にクリアできるくらいの目標にしておいたほうが練習が長続きすると思います。

ど素人の挑戦第１８回。すっかり１対１の練習をするのを忘れていた。今回はドリブルの練習をたくさんやったので良い練習になったようだ。ほとんどできていなかったが、動画でその様子を撮影しておいたので、チェックしながら頭をかかえていることだろう。

いつも練習の前にウォームアップをかねてシューティングをしている。が、その時の一つ一つの動作があまりにも遅く、たくさんのシュートをうつことができていない。ドリブルもつけていない。どうも一回一回の動作で考え事をしているようだった。そこで「考えるのはコートの外（家）でしろ。コートにきたらとにかくたくさん体を動かすこと」と言い聞かせた。

メニューを作成してそれを実行する形にしたほうがいいのかもしれない。やることがハッキリ決まればただひたすらそれをこなすことに集中できる。私は基本的に「こなす」たぐいの練習はあまり意味が無いと考えているが、シュートの本数をたくさんうって経験を積ませるという視点では効果的な場合がある。メニューを考えるのはちょっと大変だが、次回の練習までに考えてやってみようと思う。

今のうちにさわりだけでも考えておこう。必要なメニューは当面は３種類かな。シュートに関するメニュー。ゴール下、ミドルレンジ、レイアップシュートの３つくらい。ドリブルに関するメニュー。ミート、ピボットを含むドリブルの練習。チェンジを含むドリブル。パスに関するメニュー。壁を使ってできるパスの練習。特にチェストパス、バウンズパスを練習する。ディフェンスは後回しだな。

そろそろゲームでもあまり周りが気を使わなくなってきた。パスが回ってこなくなってきているし、難しいタイミングで強いパスが回ってくることも多くなってきている。反射的な反応は早いが、予測が一切出来ていないのでキャッチミスしてしまう。体はきちんと反応してるんだけどね。「そんな難しいパス出さなきゃいいのに・・」と思ってしまうが、本人はそこに甘えるわけにはいかない。見て、判断するという練習を積んでいこう。いつも撮影している練習動画も役に立つはずだ。

ど素人の挑戦第１４回目。まだ１４回しか練習していない。１回２時間として計算すると２８時間。２時間フルに動けることは殆ど無いから、おそらく２０時間くらいだろう。そんな素人が１０年続けているような経験者にまじってゲームに出るわけだ。そりゃー太刀打ちできなくて当然。

現時点で大切なのは相手に勝とうとすることよりも、自分ができることを一つでも増やすということだ。ゲームでドリブルをついてみた。ゲームでシュートをうってみた。そういう「新しい経験」をどんどんしていくようにしなければいけない。

この日のゲームではパス技術の未熟さが目立った。まともなパス練習をしていないから当然なんだけど。ボールを前に押し出すという動作ができない。初心者にありがちな、腰をひねる動作でパスを投げてしまう。

おそらく「早くパスを出さなきゃ！」と焦っているのだと思う。胸に引き寄せて押し出す動作は時間がかかる。だからキャッチしたところからそのままヒョイっと腰のひねりでパスを出してしまう。そういう動作だと当然強いパスが出せないから、フワッとしたパスになる。カットされる。

また、呼ばれてからあわててパスを出してしまう場面も多い。自分が見えていない方向から呼ばれて、そのまま振り返りざまにパスを出すとか。本当ならピボットして状況を確認してからパスを出さなければいけない。しかし今はピボットせずに上半身だけをひねってパスを出している。これはよくない。

次の練習ではパスの練習をする時間をもっと作らなければいけないな。腕の力だけでなく重心移動も使いながらパスを出すこと、ピボットをしてからパスを出すこと、ディフェンスが寄ってきたときに体を入れてボールを守ることなんかをやってみよう。ボールを持ったらしっかり止まってピボットを踏んでバランスを崩さないようにするという練習もやりたい。

ど素人の挑戦第１３回。新しいバッシュを購入し、やる気満々で練習にやってきた。やっぱりバッシュを履いていると経験者っぽくていい。ソールの感じもだいぶ違うだろうから、横の動きがしやすくなるかもしれないな。

いつもどおりシュート練習でウォームアップ。もうシュートに関しては細かいことは言わないようにした。とにかくたくさん打つことだ。ある程度シュート練習をしたあとはドリブルの練習をした。

私がディフェンス役をやって、ディフェンスが近くにいる状態でのドリブル練習。ディフェンスがコースを開けたらまっすぐ突き進む。手を出してきたら低いドリブルをつく。コースに入られたらチェンジという練習をした。

ディフェンスが近づくとドリブルをやめてボールを持ってしまいたくなる。そこで持ってしまわずにチェンジして方向転換するという練習だ。途中何度かボールを持ってしまうことがあったが、チェンジする感覚が少しはわかったようだった。まだまだゲームで使えるレベルではないが、一歩前進した気がする。次もまたやろう。

ゲームではディフェンスが遅れてしまって他のメンバーに注意されることが多かった。まだ切り替えの早さについていけていない。

オフェンスではキャッチミスが何度かあったが、他のメンバーのパスがひどいという部分があった。思いやりがまったく感じられないパス。レシーバーがうけやすいパス。次の動きがしやすいパスを出せないあたりがまだまだ未熟。

とは言えこちらとしてはそこに甘えるわけにはいけない。キャッチ出来ればそのほうがいいんだから。ということで、次の練習では片手でのキャッチ練習をしてみようと思う。少し変化が起こるかもしれない。