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これからバスケを始める初心者がボールの動きに慣れるための基礎練習のメニューを考えてみました。このメニューは体の移動を伴わないので、ボールの動きに慣れたらすぐに体の動きを伴う練習に移行することをおすすめします。

１．ゴール下シュート

ペイントエリアの中、左右４５度の位置からバンクシュート（バックボードを利用したシュート）をうつ。３０本うつという練習ではなくて、１０本決めるという練習をすると良いです。バンクシュートをする際は、バックボードに引かれている小さい四角のラインの上の角を狙うとたいてい入ります。

２．ペイントエリアの外側からシュート

０度、４５度、９０度（フリースローの位置）から直接リングを狙ってシュートをうちます。３本決めたら次の位置に移動するというルールを決めて練習するといいです。

３．その場ドリブル

その場でドリブルをつき続ける練習です。両足を肩幅よりやや広く開いて、ドリブルをつく手と逆側の足を少し前に出します（右手でドリブルをつく場合は左足を前に出す）。上半身は軽く前傾させ、膝も少し曲げてバランスの良い姿勢を作ります。そして強くドリブルをつきます。

肩の高さでドリブル、腰の高さでドリブル、膝の高さでドリブル、足首の高さでドリブルの４つを練習します。力強くドリブルをつくことがポイントです。

４．その場ドリブル　前後

先ほどの姿勢と同じか、両足をやや揃えるようにして、ボールを体の横で前後につきます。これも肩の高さ、腰の高さ、膝の高さ、足首の高さでできるように練習します。肩の高さのドリブルは、床ではずんで上がってきたボールを引き上げるように上に持ち上げるのがポイントです。

５．その場ドリブル　左右

体の前でボールを左右に動かすドリブルです。これは肩の高さ、腰の高さ、膝の高さで練習します。リズミカルにボールを動かしましょう。

６．壁パス　チェストパス

壁に向かって両手でパスを投げます。狙うポイントを決めておくと良いです。できるだけ直線的なパスがいくように意識します。強いパスが出せるように姿勢や体の動き（重視に動など）も工夫して練習します。

７．壁パス　バウンズパス

両手でバウンズパスを出します。バックスピンをかけるとボールがはずまないので、高くボールが弾むように工夫しながら練習します。

８．壁パス　ワンハンドパス

体の横から片手で押し出すようにパスを出します。

９．壁パス　ワンハンドバウンズパス

片手パスをバウンドさせます。跳ね返りが弱くならないように注意します。

こんな感じです。回数などは練習をする人が自由に決めてOKです。あまりきつい目標を立てるのではなく、簡単にクリアできるくらいの目標にしておいたほうが練習が長続きすると思います。

ど素人の挑戦第１８回。すっかり１対１の練習をするのを忘れていた。今回はドリブルの練習をたくさんやったので良い練習になったようだ。ほとんどできていなかったが、動画でその様子を撮影しておいたので、チェックしながら頭をかかえていることだろう。

いつも練習の前にウォームアップをかねてシューティングをしている。が、その時の一つ一つの動作があまりにも遅く、たくさんのシュートをうつことができていない。ドリブルもつけていない。どうも一回一回の動作で考え事をしているようだった。そこで「考えるのはコートの外（家）でしろ。コートにきたらとにかくたくさん体を動かすこと」と言い聞かせた。

メニューを作成してそれを実行する形にしたほうがいいのかもしれない。やることがハッキリ決まればただひたすらそれをこなすことに集中できる。私は基本的に「こなす」たぐいの練習はあまり意味が無いと考えているが、シュートの本数をたくさんうって経験を積ませるという視点では効果的な場合がある。メニューを考えるのはちょっと大変だが、次回の練習までに考えてやってみようと思う。

今のうちにさわりだけでも考えておこう。必要なメニューは当面は３種類かな。シュートに関するメニュー。ゴール下、ミドルレンジ、レイアップシュートの３つくらい。ドリブルに関するメニュー。ミート、ピボットを含むドリブルの練習。チェンジを含むドリブル。パスに関するメニュー。壁を使ってできるパスの練習。特にチェストパス、バウンズパスを練習する。ディフェンスは後回しだな。

そろそろゲームでもあまり周りが気を使わなくなってきた。パスが回ってこなくなってきているし、難しいタイミングで強いパスが回ってくることも多くなってきている。反射的な反応は早いが、予測が一切出来ていないのでキャッチミスしてしまう。体はきちんと反応してるんだけどね。「そんな難しいパス出さなきゃいいのに・・」と思ってしまうが、本人はそこに甘えるわけにはいかない。見て、判断するという練習を積んでいこう。いつも撮影している練習動画も役に立つはずだ。

ど素人の挑戦第１４回目。まだ１４回しか練習していない。１回２時間として計算すると２８時間。２時間フルに動けることは殆ど無いから、おそらく２０時間くらいだろう。そんな素人が１０年続けているような経験者にまじってゲームに出るわけだ。そりゃー太刀打ちできなくて当然。

現時点で大切なのは相手に勝とうとすることよりも、自分ができることを一つでも増やすということだ。ゲームでドリブルをついてみた。ゲームでシュートをうってみた。そういう「新しい経験」をどんどんしていくようにしなければいけない。

この日のゲームではパス技術の未熟さが目立った。まともなパス練習をしていないから当然なんだけど。ボールを前に押し出すという動作ができない。初心者にありがちな、腰をひねる動作でパスを投げてしまう。

おそらく「早くパスを出さなきゃ！」と焦っているのだと思う。胸に引き寄せて押し出す動作は時間がかかる。だからキャッチしたところからそのままヒョイっと腰のひねりでパスを出してしまう。そういう動作だと当然強いパスが出せないから、フワッとしたパスになる。カットされる。

また、呼ばれてからあわててパスを出してしまう場面も多い。自分が見えていない方向から呼ばれて、そのまま振り返りざまにパスを出すとか。本当ならピボットして状況を確認してからパスを出さなければいけない。しかし今はピボットせずに上半身だけをひねってパスを出している。これはよくない。

次の練習ではパスの練習をする時間をもっと作らなければいけないな。腕の力だけでなく重心移動も使いながらパスを出すこと、ピボットをしてからパスを出すこと、ディフェンスが寄ってきたときに体を入れてボールを守ることなんかをやってみよう。ボールを持ったらしっかり止まってピボットを踏んでバランスを崩さないようにするという練習もやりたい。

バスケを上達させるためにみなさん日々努力していることと思います。それなのに少し厳しいことを言われてしまうと、「俺はこんなに頑張っているのに・・」とか「私だって自分なりに頑張っているのに・・」と思ってしまいます。

それが繰り返されると「こんなに頑張っているのにできないなんて、俺はダメなやつなんだ」「いくら努力しても報われることはないんだ」→「だったらやめてしまえ」「もう諦めよう」という方向に向かってしまうこともしばしば。

バスケットボールを上達させるためには「継続的な練習」が大切になってきます。続けていればある壁を乗り越えたときに劇的に上達する可能性があるかもしれませんが（こういうことは意外とあります）、やめてしまったらそこで終わりです。それ以降バスケが上達することがありません。

そういうことにならないために「頑張っているかどうか」というところに注目するのをやめてみてはどうでしょうか。

上で書いたような例は「どれだけ頑張っているか」「努力しているかどうか」というところに意識が向いています。実はそれだと都合が悪いことが多いんです。自分がヘタなのは「頑張り」が足りないからだと思ってしまう。ただ「頑張れば」どうにかなると思ってしまう。そうではありません。その先を考えなければいけないんです。

何か問題があって、その問題が解決できずにいるから上達できないんです。頑張りが足りないのではなく、何が問題なのかを考えることができていない。どうやって改善できるかを考えずに、「頑張ればどうにかなる」わけがないんです。

そもそも頑張るのは当たり前なんですよね。それはバスケを上達させるための「前提」で、みんなすでにやっていることなんです。だからそこに意識を向けていてはいけない。その先を見なきゃいけないんです。

ではどこに注目するのかというと「どれだけできるようになったのか」というところです。

例えば、「私は毎日３００本のシュート練習をしています」という人がいたとして。その人のシュート決定率が３割くらいだったら、その人は「努力しているな」と評価されるでしょうか。おそらくそういう評価はされないでしょう。

逆に「俺は毎日３０本くらいの練習しかしてないな」という人がいて、その人のシュート決定率は８割だったら。その人は「努力が足りない」と言われるでしょうか。おそらく努力が足りないとは言われないでしょう。結果を残していますから。

毎日３００本のシュート練習をしている人のほうが努力しているような感じがしますが、選手としては８割のシュート決定率という結果を残すほうが優れています。そうなると毎日３００本の努力は評価されません。「あいつのほうがすごいじゃないか」で終わりです。多くの場合、努力は結果を伴って初めて評価されるものですから。

「どれだけ頑張っているか」に注目していてもどうにもなりません。だから「どれだけ頑張っているか」ではなくて「どれだけできるようになったか」に注目して練習してほしい。「毎日何本シュート練習しているか」ではなくて「今日は何本シュートを決めることができたか」に注目してほしい。努力への評価が無いというのは少し厳しいような気もしますが、なかなか上達できない選手が上達していくためにはこういう心構えが必要だと思います。