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これからバスケを始める初心者がボールの動きに慣れるための基礎練習のメニューを考えてみました。このメニューは体の移動を伴わないので、ボールの動きに慣れたらすぐに体の動きを伴う練習に移行することをおすすめします。

１．ゴール下シュート

ペイントエリアの中、左右４５度の位置からバンクシュート（バックボードを利用したシュート）をうつ。３０本うつという練習ではなくて、１０本決めるという練習をすると良いです。バンクシュートをする際は、バックボードに引かれている小さい四角のラインの上の角を狙うとたいてい入ります。

２．ペイントエリアの外側からシュート

０度、４５度、９０度（フリースローの位置）から直接リングを狙ってシュートをうちます。３本決めたら次の位置に移動するというルールを決めて練習するといいです。

３．その場ドリブル

その場でドリブルをつき続ける練習です。両足を肩幅よりやや広く開いて、ドリブルをつく手と逆側の足を少し前に出します（右手でドリブルをつく場合は左足を前に出す）。上半身は軽く前傾させ、膝も少し曲げてバランスの良い姿勢を作ります。そして強くドリブルをつきます。

肩の高さでドリブル、腰の高さでドリブル、膝の高さでドリブル、足首の高さでドリブルの４つを練習します。力強くドリブルをつくことがポイントです。

４．その場ドリブル　前後

先ほどの姿勢と同じか、両足をやや揃えるようにして、ボールを体の横で前後につきます。これも肩の高さ、腰の高さ、膝の高さ、足首の高さでできるように練習します。肩の高さのドリブルは、床ではずんで上がってきたボールを引き上げるように上に持ち上げるのがポイントです。

５．その場ドリブル　左右

体の前でボールを左右に動かすドリブルです。これは肩の高さ、腰の高さ、膝の高さで練習します。リズミカルにボールを動かしましょう。

６．壁パス　チェストパス

壁に向かって両手でパスを投げます。狙うポイントを決めておくと良いです。できるだけ直線的なパスがいくように意識します。強いパスが出せるように姿勢や体の動き（重視に動など）も工夫して練習します。

７．壁パス　バウンズパス

両手でバウンズパスを出します。バックスピンをかけるとボールがはずまないので、高くボールが弾むように工夫しながら練習します。

８．壁パス　ワンハンドパス

体の横から片手で押し出すようにパスを出します。

９．壁パス　ワンハンドバウンズパス

片手パスをバウンドさせます。跳ね返りが弱くならないように注意します。

こんな感じです。回数などは練習をする人が自由に決めてOKです。あまりきつい目標を立てるのではなく、簡単にクリアできるくらいの目標にしておいたほうが練習が長続きすると思います。

シュートの正しい動作を教えて下さいという質問をいただきましたので、シュートの正しい動作について考えてみます。まず大切にしたいのは、リリースを始めたときに床をしっかり踏みしめていることです。足元がフワフワしている状態では力強くシュートを放つことができません。土台をしっかり安定させましょう。

同じような理由で膝や足首もしっかり曲げます。中には膝や足首が上手に曲げられない人もいます。膝や足首をより深く曲げられるよう、シュート動作とは別に動作を練習しておくといいかもしれません。

腰は丸めない。背筋も伸ばす。過度な前傾姿勢を取らない。膝を曲げると腰が丸まってしまう人がいます。腰は丸めずにまっすぐにしたまま、同時に背中もまっすぐ伸ばしたまま動作したいです。お腹側を伸ばして動くようなイメージを持つといいかもしれません。

ボールを打ち出すために肩がしっかり動いている必要があります。肩があまり動いていない人は腕から先の力に頼る部分が大きくなってしまい、安定したシュートがうてません。ボールを持たずに、肩を意識したシュート動作の練習をしてみるといいです。その際腕から先はリラックスさせた状態でリリース動作ができれば、手首がビッと返る感覚が味わえます。

ボールを構える位置は基本的には額の前あたりになります。構えたときに腕が十分に縮んでいること、肩を使って押し出す動作ができることが重要です。

ただし、構えると言ってもそこからシュート動作がスタートするわけではなく、ボールをキャッチするところからシュート動作は始まっていることに注意してください。ボールを持ち上げたあと、リリースのための動作を始める場所が額の前という感じです。キャッチからすでにシュートは始まっています。

構える位置に関してはかなり個人差があります。腕が長い人は頭の上までボールを持ち上げたほうが都合のいい場合があるし、女子選手などは額の前ではなく口元に構えたほうがいい場合があります。実際にやってみてやりやすい位置を探すのが良いでしょう。

ボールをリリースするときに、手の中でボールが安定していることも大切です。変に転がったり、手首をこねたりしないように。やや手首に力を入れる感じにすると安定する場合があります。

という感じでしょうか。あとは良いシュートのイメージを頭の中に持っておくというのも大切です。

ど素人の挑戦第２０回。ついに練習回数も２０回となった。近頃は「動き方」について積極的に聞いてくるようになった。こういうときはどう動けばいいんですか。私はどこにいればいいんですか。あの場面はどう動けばよかったんですか。という質問が多い。そんなことを繰り返しているからか、まだ２０回しか練習していないのにずいぶんとバスケットボールを理解してきているような気がする。技術がまだまだ追いついていないけど。

ゲーム中のシュートを思い切りうてるようになってきた。ボールを貰ってからリリースするまでの迷いが無くなってきた。今はシュートしかうてないのだから、迷わずうつことが大事だ。次の段階はチェックされたときにシュートをキャンセルできるかどうか。これはストップ動作やシュート時の姿勢などを見ているとまだまだできそうもない。体のバランスを保ちながらシュートをうてるようにならなければいけない。足元がまだ不安定なんだよな。姿勢も良くないし。

練習前のシュート練習をしていると下半身が伸びきって安定していないことがわかる。おまけにシュート練習ではジャンプをしていない。体は伸びきっているけど、つま先立ちになった足が地面から離れないような状態。つま先で床を強く蹴っているのも気になる。下半身を伸ばしきらずに、体を縮めたまま力を発揮するようなそんな動作をイメージさせたほうが良いかもしれない。ボールを離したあとの体のバランスを意識する。次の練習で試してみよう。

次回の練習までに自主練習用のメニューを作成しなければ。

ど素人の挑戦第１５回。前回の練習から２週間以上間があいてしまった。しばらく練習ができなかったから、きっとその間にいろいろ考えてやりたいことが出てきているだろうと思い、今日は何も言わないことにした。案の定、股関節のトレーニングから始まって、ドリブル、シュートといろいろやっていたようだった。

今日は天候が荒れていた（吹雪）こともあって、人の集まりもいまいち。そこでハーフコートのゲームを何度かやって体を温めることにした。久しぶりに体を動かす選手も何人かいたので、あまり激しい当たりはせずに、感覚を取り戻すような感じでプレーした。

その中で今までにないくらいたくさんのシュートをうつことができた。５本か６本うって１本しか入らなかったが、それでも５本もうつことができたというのは大きな進歩だと思った。キャッチしてからリリースまでの迷いがなくなっていた。現時点ではボールを持ったらシュートしかうてないから、もう持ったら思い切りシュートをうったほうがいい。

これはその後のオールコートのゲームでも見られて、スリーポイントラインの外側からドリブルをついてリングに近づき、ミドルシュートをうつという今までしたことのないプレーも見せてくれた。たしかに「遠かったらドリブルで近づけばいい」とは話していたが、実際に練習したわけではない。イメトレの成果だろうか。

ドリブルも何度かつくことができた。まだ安定しているとは言えないが、今まで以上に「ドリブルをつこう」という意識が感じられた。ただ、今のままではおそらくいつまでもドリブルが上達しない。重心が高い。足幅や歩幅が狭すぎる。足があまり前後に開かないような感じ。次回の練習はそのあたりをやってみようかな。