「2011年7月」のアーカイブ

試合になるといつもどおりのプレーができない。そういうことを言う人は、「応用力」が身についていません。練習ではうまくできるんです。でも試合になるとダメ。私自身がそうだったのでその感覚はよくわかります。

普段の練習と試合との違いは何か。それは「未確定要素の多さ」にあります。普段の練習はやることが最初から最後まで決まっています。メニュー化された練習などはまさにそうですね。最初から最後までやることが決まっています。ランニングシュートをやれば、ディフェンスがヘルプにくることもなく普通にシュートにいけるわけです。だからある程度「決まりきった動き」「機械的な動き」をすることでなんとかなります。

５対５をするにしても、いつも練習している相手と同じ相手でやるわけですから、「どういうプレーをするか」とか「どのくらいの速さで動くか」とか、そういうことはすでにわかっています。確定している要素が多いんです。

しかし、試合になると未確定要素がダントツに多くなります。いつもとは違う相手で、どんなプレーをしてくるかも、どんな速さで動くかもわからない。ドリブルからレイアップを狙いにいっても、いつディフェンスがチェックにくるか、ブロックにくるかわからない。どのタイミングでディフェンスがプレッシャーをかけてくるかわからない。

そうすると自分の中にある「決まりきった動き」や「機械的な動き」では対応しきれなくなります。自分ができる動きのバリエーションが少ないからです。それでなかなかうまくプレーできないということになる。

未確定要素の多いいつもとは違う状況にとっさに対応していく。そういう能力が必要です。そしてそれがバスケの「うまさ」です。その能力を高めるためには、ただ用意された練習をこなしているだけでは足りません。新しいことにどんどん挑戦し続け、様々な状況を経験しておくことが大切。

できるだけ多くのことを経験し、「できること」を増やしていけば、選手としての器が大きくなっていきます。器が大きくなれば、受け止められる状況も増えていく。様々な状況に「とっさに」対応できるようになる。そうすれば試合になっても良いパフォーマンスができるようになります。

一朝一夕でできることではないですが、長期的な視点で考えて練習していきましょう。

シュートを届かせるためにはどうすればいいのか。「シュートが届かない」そう悩んでいる人は、おそらく今のまま練習し続けたとしてもすぐにシュートが届くようにはならないと思います。シュートを届かせるために、今までしていなかった練習・トレーニングに新しく取り組んでみましょう。

筋肉を太くして発揮できる力を大きくすれば、シュートの飛距離を伸ばすことができるし、それが手っ取り早いようにも思います。しかし、強い負荷をかけてトレーニングをして筋肉を太くしていくというよりは、体が本来持っている能力をもっと発揮できるように、動作の質を高めるという方向性で練習していきたいところです。

ボールの飛距離を伸ばすために必要なのは「動作の速さ」です。動作が速くなって、その分ボールを速く移動させる（リリースする）ことができれば、より遠くにボールは飛んでいきます。そこで、シュート動作の速さを速める練習をしたいです。ボールを持たずにシュート動作をする練習をたくさんすると、動作がこなれてきて体が速く動くようになります。腕だけを速く動かそうとするのではなく、下半身の動きも重要（土台が安定していないと上半身が速く動かない）なので、下半身の意識も忘れずに。

肩や股関節がよく動かないと体が力を発揮できません。そこでスクワットやショルダープレスなどのトレーニングも行うと良いです。

重たい重りを持ってトレーニングするのではなく、軽い重りでやるようにしてください。１０キロとかだと重すぎます。例えば２Lのペットボトルに水を満タンに入れて、それを両手に持ってやるとか、そのくらいの負荷で十分です。重りを持たなくてもかまいません。

ショルダープレスは肩の上から重りを頭の上に持ち上げるというトレーニングです。背中を丸めずに胸をはってトレーニングします。固まっている肩周りをほぐすようなイメージでトレーニングします。

スクワットは足首・膝・おしりを曲げて体を沈めていく運動です。よく「つま先から膝が前に出ないように」と言われますが、重いオモリを使わなければ、そこは特に気にしなくてもいいです。それよりも、まっすぐ下に落ちてまっすぐ上に上がってくることを意識したほうがいいです。

どちらのトレーニングも、少しだけ弾みをつけてリズミカルにできるといいと思います。

これからバスケを始める初心者がボールの動きに慣れるための基礎練習のメニューを考えてみました。このメニューは体の移動を伴わないので、ボールの動きに慣れたらすぐに体の動きを伴う練習に移行することをおすすめします。

１．ゴール下シュート

ペイントエリアの中、左右４５度の位置からバンクシュート（バックボードを利用したシュート）をうつ。３０本うつという練習ではなくて、１０本決めるという練習をすると良いです。バンクシュートをする際は、バックボードに引かれている小さい四角のラインの上の角を狙うとたいてい入ります。

２．ペイントエリアの外側からシュート

０度、４５度、９０度（フリースローの位置）から直接リングを狙ってシュートをうちます。３本決めたら次の位置に移動するというルールを決めて練習するといいです。

３．その場ドリブル

その場でドリブルをつき続ける練習です。両足を肩幅よりやや広く開いて、ドリブルをつく手と逆側の足を少し前に出します（右手でドリブルをつく場合は左足を前に出す）。上半身は軽く前傾させ、膝も少し曲げてバランスの良い姿勢を作ります。そして強くドリブルをつきます。

肩の高さでドリブル、腰の高さでドリブル、膝の高さでドリブル、足首の高さでドリブルの４つを練習します。力強くドリブルをつくことがポイントです。

４．その場ドリブル　前後

先ほどの姿勢と同じか、両足をやや揃えるようにして、ボールを体の横で前後につきます。これも肩の高さ、腰の高さ、膝の高さ、足首の高さでできるように練習します。肩の高さのドリブルは、床ではずんで上がってきたボールを引き上げるように上に持ち上げるのがポイントです。

５．その場ドリブル　左右

体の前でボールを左右に動かすドリブルです。これは肩の高さ、腰の高さ、膝の高さで練習します。リズミカルにボールを動かしましょう。

６．壁パス　チェストパス

壁に向かって両手でパスを投げます。狙うポイントを決めておくと良いです。できるだけ直線的なパスがいくように意識します。強いパスが出せるように姿勢や体の動き（重視に動など）も工夫して練習します。

７．壁パス　バウンズパス

両手でバウンズパスを出します。バックスピンをかけるとボールがはずまないので、高くボールが弾むように工夫しながら練習します。

８．壁パス　ワンハンドパス

体の横から片手で押し出すようにパスを出します。

９．壁パス　ワンハンドバウンズパス

片手パスをバウンドさせます。跳ね返りが弱くならないように注意します。

こんな感じです。回数などは練習をする人が自由に決めてOKです。あまりきつい目標を立てるのではなく、簡単にクリアできるくらいの目標にしておいたほうが練習が長続きすると思います。

シュートの正しい動作を教えて下さいという質問をいただきましたので、シュートの正しい動作について考えてみます。まず大切にしたいのは、リリースを始めたときに床をしっかり踏みしめていることです。足元がフワフワしている状態では力強くシュートを放つことができません。土台をしっかり安定させましょう。

同じような理由で膝や足首もしっかり曲げます。中には膝や足首が上手に曲げられない人もいます。膝や足首をより深く曲げられるよう、シュート動作とは別に動作を練習しておくといいかもしれません。

腰は丸めない。背筋も伸ばす。過度な前傾姿勢を取らない。膝を曲げると腰が丸まってしまう人がいます。腰は丸めずにまっすぐにしたまま、同時に背中もまっすぐ伸ばしたまま動作したいです。お腹側を伸ばして動くようなイメージを持つといいかもしれません。

ボールを打ち出すために肩がしっかり動いている必要があります。肩があまり動いていない人は腕から先の力に頼る部分が大きくなってしまい、安定したシュートがうてません。ボールを持たずに、肩を意識したシュート動作の練習をしてみるといいです。その際腕から先はリラックスさせた状態でリリース動作ができれば、手首がビッと返る感覚が味わえます。

ボールを構える位置は基本的には額の前あたりになります。構えたときに腕が十分に縮んでいること、肩を使って押し出す動作ができることが重要です。

ただし、構えると言ってもそこからシュート動作がスタートするわけではなく、ボールをキャッチするところからシュート動作は始まっていることに注意してください。ボールを持ち上げたあと、リリースのための動作を始める場所が額の前という感じです。キャッチからすでにシュートは始まっています。

構える位置に関してはかなり個人差があります。腕が長い人は頭の上までボールを持ち上げたほうが都合のいい場合があるし、女子選手などは額の前ではなく口元に構えたほうがいい場合があります。実際にやってみてやりやすい位置を探すのが良いでしょう。

ボールをリリースするときに、手の中でボールが安定していることも大切です。変に転がったり、手首をこねたりしないように。やや手首に力を入れる感じにすると安定する場合があります。

という感じでしょうか。あとは良いシュートのイメージを頭の中に持っておくというのも大切です。